Sin duda es un desafío mantenerse activos durante estos días de encierro. Sobre cómo llevar mejor la cuarentena y algunos tips de ejercicios útiles para realizar en casa, conversamos con el médico fisiatra y deportólogo, Dr. Raúl Smith Plaza.

Las personas jóvenes y físicamente activas, pueden realizar actividades más intensas para mantenerse en forma. Por ejemplo hacer ejercicios de fortalecimiento de tronco, realizando planchas frontales como laterales, a una intensidad que los fatigue, tal cual como si fuesen al gimnasio. Luego realizar ejercicios de elongación, que también pueden ir asociados a una meditación, que en estos períodos de encierro ayuda mucho porque bajan la ansiedad.

 

Lo importante es que la persona pueda tener unas dos pautas de ejercicios diferentes, que las pueda ir alternando, una en la mañana y otra en la tarde, y de una duración de al menos unos 15 o 30 minutos cada una.

 

La idea es que en estas rutinas se mezclen trabajos de fuerza, flexibilidad, coordinación y capacidad aeróbica. Todo esto paralelo, a que haga las pausas saludables durante el día mientras trabaja o ve televisión por ejemplo. Ya que tampoco sirve que hagamos dos rutinas de ejercicios que duren media hora, pero que las otras 23 horas del día estemos acostados, hay que hacer pausas activas durante el día.

 

Además, es posible ir mezclando estas actividades físicas con las actividades cotidianas, por ejemplo, tomar desayuno y luego bailar unas tres canciones, también lo pueden hacer en familia o con los niños. Con hacerlo de manera continua por más de 10 minutos, pasa a ser un trabajo aeróbico.

 

También se puede saltar la cuerda, subir o bajar escaleras, trotar alrededor de la casa o en el patio si es posible, etc. Es decir, más de 10 minutos de cualquier actividad aeróbica que nos agite.

 

Después se puede empezar a trabajar, pero teniendo presente hacer las pausas, no permanecer sentados por períodos mayores a una hora. Luego al final de la jornada laboral, se puede realizar una pauta de fortalecimiento del tronco, de la zona abdominal y dorsal.

 

Una buena pauta para el final del día puede ser:

🟢 30 segundos de plancha frontal,

🟢 20 segundos de plancha lateral derecha,

🟢 20 segundos de plancha lateral izquierda,

🟢 30 segundos de puente.

 

Esto repetirlo ojalá unas cinco veces, es decir, unos siete minutos en total de fortalecimiento del tronco, y luego realizar un trabajo de flexibilidad, o un poco de meditación, Yoga o Pilates de tal forma de mejorar la elongación de los músculos.

 

Otro tip importante es tener una pauta diaria. Según el Dr. Smith “ayuda mucho el tener una pauta, un check list de todo lo que debo hacer en el día. Así voy chequeando lo realizado y voy sintiendo la sensación de logro, porque compruebo que todos los días hice ciertas cosas que me había propuesto hacer”, esto sin duda sube el ánimo, además de motivar y alentar a la persona a seguir en movimiento.

/(MINDEP.CL)